Glutei e quadricipiti perfetti? Grazie a ogni squat è possibile ottenere questi risultati incredibili in pochissimo tempo.
Gli squat sono uno degli esercizi più conosciuti che consentono di migliorare la tonicità soprattutto della parte inferiore del corpo, anche se riesce a coinvolgere anche l’addome.
Lo squat può essere eseguito sia a corpo libero sia utilizzando dei pesi che vanno a incrementare il carico e quindi lo sforzo muscolare. Esistono diverse varianti e ognuna di essa lavora su un muscolo in particolare, per cui alternare tra di esse permette di ottenere dei risultati più completi e ottimali.
Quali sono le varianti dello squat?
Nel corso del tempo sono state sviluppate queste varianti e quindi è possibile scegliere tra quelle più funzionali per il proprio corpo e quelle che piacciono di più:
- Lo squat classico: le gambe sono aperte ad altezza delle spalle e i piedi sono rivolti in avanti; bisogna piegarsi con le gambe fino a 90 e poi risalire
- L’overhead squat: si esegue con le braccia estese
- Il back squat: si tratta di una delle varianti più complesse, nella quale bisogna mettere il bilanciere all’altezza dei trapezi, portare il bacino in retroflessione e mantenere le curve fisiologiche quando si fanno i piegamenti delle gambe
- Il box squat: si eseguono stando davanti a una panca e bisogna sedersi su di essa prima di risalire
- Il front squat: si posiziona il bilanciere davanti all’altezza del gola o incastrandolo tra le braccia e gli avambracci prima di eseguire il piegamento
- Il sumo squat: in questo caso le gambe sono aperte molto di più rispetto all’altezza delle spalle e le punte sono girate verso l’esterno
- Il jump squat: si è nella posizione classica degli squat e, dopo aver portato il bacino retroflessione per scendere, si salta dopo essere risaliti
- Lo squat bulgaro: bisogna utilizzare una panca da tenere dietro e su cui posare il piede di una gamba, mentre l’altro sarà più davanti e a terra e il movimento in discesa ricorda quello di un affondo
Ecco gli errori da evitare assolutamente durante gli squat
Quando si eseguono gli squat si parte sempre da una posizione dritta diretta, per poi portare indietro i fianchi in retroflessione, piegare le ginocchia e abbassare il busto tenendolo dritto. La schiena non deve mai piegarsi né incurvarsi o flettersi. Inoltre è fondamentale eseguire una discesa controllata e non rapida e al tempo stesso evitare che il busto vada in avanti.
Eseguire dei movimenti errati o troppo veloci può causare dolore sia alle ginocchia sia ai piedi, soprattutto se non sono allineati correttamente. Il rischio maggiore è quello di sovraccaricare le articolazioni e di infortunarsi.