Le donne che sono impegnate in un percorso di dimagrimento spesso hanno nella sera il loro momento di maggiore difficoltà: è proprio qui che è difficile sentirsi pienamente soddisfatte, accompagnandosi con sazietà verso il sonno ristoratore.
Ma esiste un modo per tenersi leggere la sera ma rimanere sazie? La risposta è assolutamente positiva e, per comprendere come sia possibile, bisogna partire da un concetto fondamentale: come si perde peso?
Quando si parla di perdita di peso è infatti fondamentale comprendere cos’è l’apporto calorico perché, in poche parole, si perdono kg solo se si consumano meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per mantenere il peso attuale. In questo modo si crea un deficit calorico che spinge l’organismo a bruciare il grasso accumulato per ricavarne energia.
Tuttavia, è importante notare che non tutte le calorie sono uguali. Sebbene il conteggio delle calorie possa essere utile per gestire le dimensioni delle porzioni e l’assunzione complessiva, concentrarsi esclusivamente sul numero può portare ad abitudini alimentari malsane.
Dunque, invece di tenere ossessivamente traccia di ogni singola caloria, puntate su una dieta equilibrata che includa alimenti ricchi di nutrienti, alimenti che forniscano vitamine e minerali essenziali pur essendo relativamente poco calorici rispetto al loro volume.
Perché mangiare la sera può influire sulla perdita di peso
Premesso quanto sopra, molte persone credono erroneamente che saltare i pasti, in particolare la cena, sia un modo efficace per perdere i chili di troppo.
Ebbene, non è affatto così, anzi: mangiare la sera può avere un impatto significativo sul vostro percorso di dimagrimento.
Uno dei motivi per cui mangiare la sera può influire sulla perdita di peso è che il nostro metabolismo rallenta naturalmente con l’avanzare della giornata: le calorie in eccesso consumate durante la cena o gli spuntini serali hanno dunque maggiori probabilità di essere immagazzinate come grasso invece di essere bruciate.
Inoltre, consumare pasti pesanti o ricchi di calorie prima di andare a letto può disturbare il sonno e, a sua volta, la carenza di sonno è stata più volte connessa da autorevoli studi a un aumento dell’appetito e della voglia di cibi non salutari, rendendo più difficile attenersi a un piano alimentare sano.
Cibi da evitare la sera
Ma quali sono i cibi da evitare la sera per evitare di danneggiare il nostro percorso di dimagrimento?
In primo luogo, è certamente opportuno stare alla larga da cibi ricchi di grassi e unti, perché questi tipi di alimenti richiedono più tempo per essere digeriti e possono lasciare una sensazione di pesantezza e gonfiore per tutta la notte. Optate invece per opzioni più leggere, come pollo o pesce alla griglia con verdure al vapore.
Inoltre, sarebbe opportuno evitare anche gli spuntini zuccherati, perché gli snack possono causare picchi di zuccheri nel sangue che possono disturbare il sonno e portare a un aumento di peso nel tempo. Provate invece soddisfare la vostra voglia di dolce con un frutto o una piccola porzione di yogurt greco con frutti di bosco.
Un altro gruppo di alimenti che è meglio evitare di notte è quello dei carboidrati raffinati, come pane bianco, pasta e dolci, perché tali carboidrati mancano di sostanze nutritive e di fibre e sono molto calorici. Scegliete invece cereali integrali come la quinoa o il riso integrale, che sono più sazianti e forniscono energia a lungo termine.
Cosa mangiare la sera per dimagrire e non sentire la fame
Se quelli di cui sopra sono i cibi da evitare, possiamo dunque concentrarci sui cibi da mangiare per sentirsi sazie e, nel contempo, favorire il dimagrimento.
Un’ottima opzione è ad esempio rappresentata da una fonte proteica magra, come il pollo o il pesce alla griglia, le cui proteine hanno un basso contenuto calorico ma un alto grado di sazietà. Abbinate poi le proteine a verdure ricche di fibre come broccoli, spinaci o cavoletti di Bruxelles, che aggiungono volume al piatto senza apportare molte calorie, fornendo di contro vitamine e minerali essenziali per la salute generale.
Un’altra ottima scelta per il pasto serale è una zuppa o uno stufato a base di brodo, piatti che possono essere ricchi di ingredienti nutrienti come fagioli, lenticchie e verdure. Inoltre, la temperatura calda può aiutare a favorire il senso di sazietà.
Se avete voglia di qualcosa di più sostanzioso, optate per cereali integrali come il riso integrale o la quinoa come base. Potete completarli con verdure arrostite e una piccola porzione di proteine magre per un pasto equilibrato e soddisfacente.