Natale: tempo di pranzi e cene con parenti e amici, qualche eccesso e tanto divertimento. Peccato solo che gli effetti di queste piacevoli concessioni si facciano sentire (eccome!) sulla bilancia.
Insomma, se anche voi nelle prossime settimane andrete incontro al tipico aumento di peso invernale, sappiate che non c’è affatto nulla di cui stupirsi. È proprio questo il periodo dell’anno in cui i chili di troppo sembrano trovare più favorevolmente la propria strada verso il nostro girovita, e non solo.
Tuttavia, questo non significa che non si possa fare nulla per tenere il proprio peso forma e partire al meglio nel 2024: vedremo infatti insieme cinque consigli fondamentali per non ingrassare in inverno e per evitare di sopportare eccessive rinunce nei pranzi e nei cenoni tipici di questo periodo…
Perché ingrassiamo proprio d’inverno?
Prima ancora di comprendere che cosa possiamo fare per evitare di metter su troppi chili durante questa stagione, può essere utile riflettere su perché ingrassiamo proprio d’inverno.
Le ragioni sono piuttosto numerose, ma una delle principali è la risposta naturale del nostro corpo al freddo. Quando siamo esposti a temperature rigide, il nostro corpo lavora più duramente per mantenersi caldo, con un conseguente aumento del dispendio calorico. Questo aumento del fabbisogno energetico può portare a un maggiore appetito, poiché il nostro corpo cerca il carburante utile per riscaldarsi.
Inoltre, le ricerche hanno dimostrato che la mancanza di luce solare durante i mesi invernali può influire sul nostro umore e sul nostro benessere generale e questo può portare a mangiare in modo emotivo e a desiderare cibi ipercalorici per aumentare i livelli di serotonina nel cervello.
Inoltre, alcuni ormoni svolgono un ruolo nella regolazione della fame e del metabolismo. La leptina, che aiuta a controllare l’appetito, può diminuire durante i mesi invernali, mentre la grelina, che stimola l’appetito, può aumentare. Si tratta di cambiamenti che possono contribuire alla sovralimentazione e all’aumento di peso…
Rimanere attivi, anche in casa
Il primo suggerimento che vogliamo condividere per evitare di accumulare troppo peso in inverno è quello di mantenersi attivi, anche in casa.
Una possibilità per tutte quelle persone che non hanno voglia di sfidare le temperature rigide invernali è quella di provare un allenamento indoor. Sono disponibili innumerevoli programmi e video di fitness online che soddisfano tutti i livelli di forma fisica. Dalle sessioni di yoga e pilates agli allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT), ce n’è davvero per tutti i gusti.
Se l’esercizio strutturato non fa per voi, trovate il modo di incorporare il movimento nelle attività quotidiane a casa. potete ad esempio ballare mentre fate le faccende domestiche o fare frequenti pause da seduti facendo stretching o jumping jack.
Fare scelte alimentari sane
Durante i mesi invernali è facile trovare conforto nei cibi indulgenti. Ma fare scelte alimentari sane è fondamentale se si vuole evitare l’aumento di peso e mantenere una dieta equilibrata.
Per esempio, provate a inserire nei vostri pasti più frutta e verdura. Non solo questi prodotti forniscono vitamine e minerali essenziali, ma aggiungono anche sapore e consistenza ai piatti. Optate poi per i cereali integrali invece che per i carboidrati raffinati: pane integrale, riso integrale, quinoa sono opzioni ricche di fibre che possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo.
Fate poi attenzione alle dimensioni delle porzioni quando gustate le prelibatezze tipiche delle feste. Anche se ogni tanto è lecito concedersi qualche sfizio, infatti, tenere d’occhio quanto si consuma può aiutare a prevenire la sovralimentazione e un inutile aumento di peso!
Approfittate dei prodotti di stagione
L’inverno è una stagione ricca di frutta e verdura deliziosa e nutriente. Approfittando della varietà dei prodotti di stagione, è possibile mantenere una dieta sana ed evitare l’aumento di peso.
Per esempio, un’ottima idea è quella di incorporare gli ortaggi a radice nei vostri pasti. Dalle carote alle patate dolci, passando per le barbabietole, avrete a disposizione un ricco ventaglio di prodotti nutrienti essenziali come le fibre e le vitamine A e C. La tostatura ne esalta la naturale dolcezza, rendendole un’aggiunta irresistibile a qualsiasi piatto.
Un altro modo per trarre vantaggio dai prodotti di stagione è quello di gustare zuppe sostanziose. L’uso di ingredienti come il cavolo o gli spinaci aggiunge vitamine essenziali e mantiene il calore nelle giornate fredde. Abbinatele al pane integrale per un pasto soddisfacente che non vi farà sentire pesanti o gonfie.
Tenere sotto controllo i livelli di stress
Sappiamo bene che l’inverno può essere un periodo stressante per molte persone. Le festività natalizie, le temperature più rigide e le giornate più corte possono contribuire ad aumentare i livelli di tensione. Tuttavia, è importante trovare il modo di gestire e ridurre lo stress per mantenere un peso sano durante i mesi invernali.
Un ottimo modo per tenere sotto controllo i livelli di stress è quello di praticare regolarmente attività fisica. È stato dimostrato che l’esercizio fisico rilascia endorfine, che sono un naturale toccasana per l’umore. Che si tratti di fare una passeggiata all’aperto (se il tempo lo permette) o di provare un corso di allenamento al chiuso, trovare attività che vi piacciono può aiutarvi ad alleviare lo stress.
Un’altra tecnica per gestire lo stress è la pratica della mindfulness o della meditazione. Dedicare solo pochi minuti al giorno per concentrarsi sul respiro e liberare la mente può fare miracoli per ridurre l’ansia e favorire il rilassamento.
Inoltre, non dimenticate l’importanza della cura di sé in questo periodo dell’anno così intenso. Date la priorità al dormire a sufficienza ogni notte, perché la mancanza di sonno può aumentare i livelli di cortisolo e portare all’aumento di peso.
Non lasciate che i piaceri delle feste diventino un’abitudine
Le festività natalizie sono piene di tentazioni e di deliziose indulgenze. Dai biscotti ricchi di burro ai ricchi pasti festivi, è facile lasciarsi trasportare e indulgere eccessivamente. Sebbene sia giusto godere di questi piaceri speciali con moderazione, è importante non lasciare che diventino un’abitudine che può portare all’aumento di peso.
Un modo per evitare di cadere in questa trappola è praticare un’alimentazione consapevole. Invece di sgranocchiare spuntini senza pensare, prendetevi il tempo per assaporare e gustare ogni boccone. Prestate attenzione ai vostri segnali di fame e smettete di mangiare quando vi sentite soddisfatti, anziché sazi.
Un’altra strategia consiste nel trovare alternative più sane per i vostri piatti preferiti delle feste. Sostituite ingredienti come il burro o la panna con opzioni a basso contenuto di grassi, oppure provate a cuocere al forno invece di friggere i cibi. Esistono molte ricette gustose che offrono versioni più sane dei classici preferiti.
È anche importante non privarsi completamente durante le feste. Concedetevi piccole porzioni dei vostri piaceri preferiti senza sentirvi in colpa: vi aiuterà a soddisfare le voglie pur mantenendo un approccio equilibrato!