La termogenesi è un particolare processo che “brucia le calorie” e non solo influisce sul nostro peso corporeo, bensì anche sul nostro pieno potenziale metabolico.
Per comprendere tutto quello che è necessario sapere sulla termogenesi, ricordiamo in particolar modo che ne esistono due tipi principali: quella non indotta dall’esercizio e quella indotta dall’esercizio.
La termogenesi non indotta dall’esercizio si riferisce alle calorie bruciate attraverso attività quotidiane che non sono considerate esercizio fisico strutturato, come salire le scale a piedi o anche solo stare in piedi invece di stare seduti.
D’altra parte, la termogenesi indotta dall’esercizio fisico si verifica quando ci impegniamo in attività fisiche strutturate come il jogging o il fitness. Durante queste attività, il nostro corpo lavora più intensamente e brucia più energia di quanto non faccia durante le normali attività quotidiane. L’intensità e la durata dell’esercizio possono influenzare il numero di calorie bruciate durante questo tipo di termogenesi.
Ora, è bene considerare che sia la termogenesi senza esercizio che quella indotta dall’esercizio contribuiscono al nostro tasso metabolico complessivo e possono influenzare gli obiettivi di gestione del peso. Comprendendo questi diversi tipi di processi termogenici che avvengono nel nostro corpo ogni giorno, possiamo adattare meglio la nostra dieta e le nostre scelte di vita per sostenerli.
Come influisce la termogenesi sulla dieta?
Compiamo ora un piccolo passo in avanti e cerchiamo di capire come la termogenesi influisce sulla dieta. Per scoprirlo, sottolineiamo come l’aumento dell’attività termogenica attraverso i due tipi di cui sopra contribuisca ad aumentare il nostro metabolismo e, dunque, anche a riposo, a farci bruciare più calorie che se fossimo sedentari.
Tuttavia, è importante non cadere nella trappola di credere al mito degli alimenti a calorie negative. Sebbene alcuni alimenti possano richiedere più energia per la digestione di quanta ne forniscano in calorie (si pensi al sedano), non è dimostrato che il solo consumo di questi alimenti faccia perdere peso senza considerare l’apporto calorico complessivo.
Invece di affidarsi esclusivamente agli alimenti a basso contenuto calorico, è dunque bene inserire nella dieta alimenti termogenici che aumentano naturalmente il metabolismo. Alimenti come il peperoncino, il tè verde, lo zenzero, le proteine magre come il pollo o il pesce possono contribuire ad aumentare la combustione dei grassi nel corpo grazie alle loro proprietà specifiche.
Per integrare efficacemente questi alimenti termogenici nella vostra dieta:
- aggiungete spezie agli alimenti, come il pepe di Cayenna o la curcuma
- sorseggiate del tè verde, al posto delle bevande zuccherate
- optate per le proteine magre come quelle nel petto di pollo o nel pesce
- aggiungete lo zenzero nelle vostre ricette.
L’aumento del metabolismo attraverso la dieta
Ora che abbiamo condiviso alcuni elementi piuttosto utili per comprendere come funziona la termogenesi, e abbiamo ricordato che non esistono alimenti a calorie negative, facciamo un altro passo in avanti per comprendere in che modo sia possibile ottenere l’aumento del metabolismo attraverso la dieta.
Per far ciò è innanzitutto essenziale ricordare che il metabolismo di ognuno di noi è diverso. Fattori come l’età, il sesso, la genetica e la massa muscolare giocano tutti un ruolo nel determinare l’efficienza con cui il corpo brucia le calorie. Quindi, anche se l’inserimento di alimenti termogenici nella dieta può dare una leggera spinta al metabolismo, non aspettatevi miracoli.
Detto questo, alcuni alimenti possono effettivamente aumentare il dispendio energetico e favorire la combustione dei grassi. I peperoni piccanti, come il peperoncino o la cayenna, contengono capsaicina, che ha dimostrato di aumentare temporaneamente il metabolismo. Il tè verde contiene catechine che possono aumentare l’ossidazione dei grassi durante l’esercizio fisico.
Inoltre, gli alimenti ricchi di proteine richiedono più energia per la digestione rispetto ai carboidrati o ai grassi. Incorporare nei pasti fonti proteiche magre come il petto di pollo o il tofu può dare una piccola ma significativa spinta al metabolismo.
Un altro fattore che influenza il metabolismo è la frequenza dei pasti. Alcuni studi suggeriscono che distribuire l’apporto calorico in più pasti piccoli durante la giornata può aumentare leggermente il tasso metabolico a riposo rispetto al consumo di un numero inferiore di pasti più grandi…