Prendersi cura dei glutei e dei fianchi non è forse la parte più divertente di una fitness routine, ma è fondamentale per garantire che la parte inferiore sia scolpita e tonificata.
Avere glutei e fianchi tonici, infatti, non solo migliora l’aspetto fisico, ma svolge anche un ruolo fondamentale nel mantenimento della forza e della stabilità generale. Questi gruppi muscolari, tra cui i glutei e i flessori dell’anca, sono infatti responsabili del sostegno dei nostri movimenti quotidiani, come camminare, correre, accovacciarsi e persino sedersi!
Pertanto, incorporando esercizi per glutei e fianchi nella vostra routine di fitness, potete rafforzare questi muscoli per migliorare la postura, prevenire il dolore lombare, migliorare le prestazioni atletiche e ridurre il rischio di lesioni. Inoltre, lavorare su queste aree aiuta a scolpire la parte inferiore del corpo che molte desiderano!
Ma quali sono gli esercizi più importanti per allenare questa zona del corpo? Ne abbiamo individuato 4 che riteniamo essenziali!
I 4 migliori esercizi per tonificare glutei e fianchi
In questo breve elenco di esercizi al top per tonificare glutei e fianchi cominciamo con il classico squat, un esercizio intramontabile che coinvolge tutta la parte inferiore del corpo. Iniziate stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, poi abbassatevi lentamente come se vi sedeste su una sedia immaginaria. Tenete il petto in alto e impegnate i glutei mentre spingete sui talloni per tornare in posizione eretta.
Un altro esercizio molto utile sono gli affondi. Fate un passo avanti o indietro, tenendo il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia. Abbassatevi finché entrambe le ginocchia non raggiungono un angolo di 90 gradi, prima di risalire con il tallone del piede anteriore. Altro esercizio al top sono i ponti per i glutei: sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Facendo pressione sui talloni, sollevate i fianchi da terra stringendo bene i glutei nella parte superiore.
Infine, le immancabili spinte dell’anca. Sedetevi a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca o a uno sgabello per avere un sostegno (o andate a corpo libero se vi sentite molto sicure delle vostre capacità). Con i piedi ben piantati sul pavimento di fronte a voi, spingete i talloni sollevando i fianchi verso il soffitto finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Cercate di effettuare questi esercizi tre o quattro giorni alla settimana, concedendovi un periodo di riposo e recupero tra un esercizio e l’altro.
I migliori consigli per gli esercizi su glutei e fianchi
Quando si tratta di tonificare i glutei e i fianchi, la forma e la tecnica corrette sono fondamentali per ottenere risultati ottimali.
Per questo motivo il nostro primo suggerimento non può che essere quello di iniziare sempre con un riscaldamento per preparare i muscoli all’allenamento che vi attende. Fate degli allungamenti dinamici o esercizi cardio leggeri come jogging o jumping jack.
Durante ogni esercizio, concentratevi sull’impegno dei muscoli specifici a cui vi rivolgete. Per esempio, durante gli squat, immaginate di spingere sui talloni e di stringere i glutei nella parte superiore del movimento. Focalizzarsi sui muscoli coinvolti vi aiuterà a massimizzare le prestazioni.
Inoltre, impegnatevi a mantenere sempre buona postura, essenziale durante questi esercizi. Tenete il petto sollevato, le spalle indietro e il core impegnato per evitare di sforzare altre parti del corpo.
È poi sempre importante trovare una gamma di movimenti confortevole e adatta a voi. Evitate di abbassarvi troppo negli squat o negli affondi se questo provoca dolore o fastidio alle ginocchia. Per evitare lesioni, non affrettate le ripetizioni. Prendete tempo per ogni movimento e concentratevi su movimenti controllati piuttosto che sulla velocità.
Infine, non dimenticate l’importanza della respirazione: inspirate durante la fase più facile dell’esercizio ed espirate durante la fase di sforzo.
Come incorporare questi esercizi nella vostra routine di fitness?
Lo sappiamo: uno dei principali problemi delle donne che vorrebbero tonificare glutei e fianchi con questi esercizi è l’impressione di non aver mai tempo e voglia per farli.
Per riuscirci, provate a programmare giorni o orari specifici dedicati esclusivamente all’allenamento della parte inferiore del corpo: vi aiuterà a non trascurare questi muscoli e a responsabilizzarvi. Inoltre, considerate la possibilità di aggiungere questi esercizi come parte di una sessione di allenamento a circuito o di alternarli con altri gruppi muscolari durante la settimana.
Un altro modo per incorporare questi esercizi è quello di utilizzare attrezzature come bande di resistenza o manubri: vi impegneranno di più e aumenteranno l’efficacia dell’allenamento. Incorporare diverse varianti di squat, affondi, ponti e spinte d’anca può anche aiutare a colpire diversi muscoli dei glutei e dei fianchi.